허리디스크에 좋은 10가지 운동

허리디스크에 좋은 운동

 

 

허리디스크(추간판 탈출증)에 좋은 운동은 허리와 복부 근육을 강화하고 유연성을 향상해 디스크에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다음은 허리디스크에 좋은 10가지 운동입니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에 반드시 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

1. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

 

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
• 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 
• 몇 초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

 

2. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension)

 

• 엎드려 누운 상태에서 팔을 구부리고 손바닥을 바닥에 둡니다.
• 팔꿈치를 펴서 상체를 천천히 들어 올리며 허리를 신전합니다.
• 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

 

3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

 

• 네발기기 자세에서 시작합니다.
• 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 말아올리고 머리를 아래로 숙입니다(고양이 자세).
• 숨을 내쉬며 등을 아래로 내려뜨리고 머리를 위로 들어 올립니다(소 자세).

 

 

4. 새와 개 운동 (Bird-Dog Exercise)

 

• 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올려 일직선이 되도록 합니다.
• 몇 초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

5. 펠빅 틸트 (Pelvic Tilt)

 

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
• 허리를 바닥에 밀착시키며 골반을 살짝 들어 올립니다.
• 몇 초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.

 

 

6. 스핀 모빌리티 스트레칭 (Spinal Mobility Stretching)

 

• 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
• 반대쪽 팔을 옆으로 뻗으며 무릎을 반대쪽으로 넘깁니다.
• 몇 초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

 

7. 하프 코브라 (Half Cobra)

 

• 엎드린 상태에서 팔꿈치를 구부리고 상체를 들어올립니다.
• 몇 초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

 

 

8. 다리 올리기 (Leg Raise)

 

• 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
• 다리를 최대한 들어 올린 후 천천히 내려놓습니다.
• 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

 

9. 사이드 플랭크 (Side Plank)

 

• 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱합니다.
• 몸을 일직선으로 유지하며 몇 초간 유지합니다.
• 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

10. 워킹 (Walking)

 

• 걷기는 허리 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진하는데 도움이 됩니다.
• 통증이 없는 범위 내에서 규칙적으로 걷는 것이 좋습니다.

 

 

 

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이 운동들은 일반적인 권장사항이며, 각 개인의 상태에 따라 적절한 운동이 다를 수 있습니다. 따라서, 개인의 상태에 맞는 운동을 선택하고자 한다면 전문가의 지도를 받는 것이 중요합니다.