마늘 효능 7가지 효능을 극대화 하는 요리방법 5가지, 보관방법까지 한번에!

 

 

1. 마늘의 주요 효능 7가지

 

미국 농무부(USDA) 2019에 따른 100g 당 마늘의 다양한 영양 성분을 그림으로 보여주고 있습니다.

 

마늘의 효능에 앞서 마늘의 영양 성분을 잠깐 살펴보겠습니다.  

유기황 화합물, 사포닌, 페놀 화합물 및 폴리사카라이드는 마늘에서 발견되는 가장 흔한 생리활성 화학 물질 중 일부입니다. 양파는 마늘보다 프로토카테츄산이 더 풍부하고, 마늘은 고성능 액체 크로마토그래피로 측정한 고농도의 케르세틴을 함유하고 있습니다. 마늘 구근에는 총 플라보노이드(36.1 mg kg –1 FW), 폴리페놀 화합물(12.64–22.66 mg/1 g 갈산), 항산화 활성(9.92–40.41 mol Trolox/g)이 있는 것으로 보고되었으며, 이는 DPPH 기술을 사용하여 평가되었습니다.

 

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• 항염 효과

마늘의 주요 성분인 알리신은 염증을 줄이는 데 탁월한 효능을 보입니다. 염증성 사이토카인의 생성을 억제하여 염증성 질환 예방에 기여합니다.

 

 

• 면역력 강화

마늘은 면역 시스템을 강화하여 감기나 독감 같은 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 특히 알리신 성분이 면역 세포의 활성을 촉진시켜 병원체와 싸우는 능력을 향상합니다.

 

• 심혈관 건강 개선

마늘은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 효과적이며, 동맥경화를 예방하고 혈류를 개선하는 데 기여합니다. 이는 마늘의 황 성분이 혈관을 확장시키고, 혈액 순환을 촉진하기 때문입니다.

 

2020 유럽에서 발표된 마늘의 건강상의 이점 논문 발췌

 

• 항암 효과

마늘의 유기황 화합물은 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 특히 대장암, 위암, 폐암 등 여러 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

• 항균 및 항바이러스 효과

마늘은 다양한 세균 및 바이러스에 대한 항균 효과가 뛰어나며, 감염성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 COVID-19 바이러스와 인플루엔자 등에 대한 예방 효과도 입증되었습니다.

 

• 항산화 작용

마늘은 강력한 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 방지하고, 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 효과적입니다. 활성 산소를 제거하여 세포 건강을 유지합니다.

 

 

• 혈당 조절

마늘은 인슐린 민감성을 개선하고, 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 유익합니다.

 

2020 유럽에서 발표된 마늘의 건강상의 이점 논문 발췌

2. 마늘의 효능을 극대화하는 요리 방법 5가지

 

• 마늘을 다진 후 10분 동안 놔두기

마늘을 다진 후 바로 요리하지 말고 약 10분 정도 기다리면, 알리신이 충분히 활성화되어 항염 및 항암 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

• 생마늘 섭취

마늘의 영양소를 최대한 유지하려면 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 열을 가하면 일부 유익한 성분이 파괴될 수 있으므로, 샐러드나 소스에 생마늘을 추가하는 방법이 효과적입니다.

 

• 저온에서 요리하기

마늘을 높은 온도에서 오래 요리하면 알리신 성분이 파괴될 수 있습니다. 따라서 저온에서 천천히 익히는 방식이 마늘의 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다.

 

• 기름과 함께 요리하기

마늘을 올리브 오일과 같은 건강한 기름과 함께 요리하면, 마늘의 유효 성분이 기름에 흡수되어 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

• 숙성된 마늘 사용

숙성 마늘은 생마늘보다 항산화 성분이 풍부합니다. 숙성 마늘을 이용한 요리를 통해 항산화 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

3. 마늘 보관방법

 

• 통마늘 보관

■ 서늘하고 건조한 곳에 보관: 통마늘은 온도가 낮고 습도가 낮은 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 빛이 들어오지 않는 서늘하고 건조한 장소에 두면 3~5개월 정도 신선하게 유지됩니다.

■ 환기가 잘 되는 그물망 사용: 마늘을 비닐봉지나 밀폐 용기에 넣으면 곰팡이가 생길 수 있으니, 공기가 잘 통하는 그물망이나 바구니에 담아 보관하는 것이 좋습니다.

 

• 다진 마늘 보관

■ 냉장 보관: 다진 마늘은 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하면 1주일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다.

■ 냉동 보관: 더 오래 보관하려면 다진 마늘을 작은 용량씩 나누어 냉동실에 보관할 수 있습니다. 얼음틀에 다진 마늘을 넣고 얼리면 필요할 때마다 하나씩 사용하기 편리합니다.

 

 

• 마늘 기름 또는 마늘 페이스트 보관

냉동 보관: 마늘을 기름에 담가 보관하거나 페이스트 형태로 만들어 냉동 보관하면 몇 달 동안 신선함을 유지할 수 있습니다. 이때, 병에 담을 경우 마늘이 공기와 접촉하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

 

• 껍질 벗긴 마늘 보관

냉장 보관: 껍질을 벗긴 마늘은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 약 1~2주간 사용할 수 있습니다. 단, 곰팡이가 생기지 않도록 수분에 주의해야 합니다.